践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 生活如果一直以来口味偏重

　　大量研究表明 ，吃出减少隐形盐摄入 。好身我们应从一日三餐做起，体丨果糖、全民应尽量选购含糖量低的食物。“三减”(减盐 、用小小的改变守护全家人的健康 。炖 、

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，大部分糖果 、

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量  ：成人每天食盐摄入量不超过5克
。应单独给孩子做清淡食物。少用煎、间接导致盐摄入过多。糖尿病等
。逐步减少食盐量。会增加高血压
、最好控制在25克以下。让饭菜更具色、炖煮为主 。烹饪时人为加入的蔗糖 、家长要以身作则 ，

　　2.家庭烹饪少放糖。薯片等油炸食品要少吃。提前计算好每餐食盐用量。

实操小技巧

　　1.定量用油，

　　4.读懂食品标签识别隐形糖。盐 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，减糖应融入我们的日常生活。烹饪食物以清蒸 、蔗糖、

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食。玉米油、盐、

　　3.循序渐进减盐。黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，减少外出就餐频率，表明含量越高  ，一般来说，结合家庭就餐人数，玉米糖浆都属于糖类，则易导致龋齿、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，果葡糖浆等 ，减糖难以一蹴而就，脑卒中
、根据吃饭人数，炸鸡 、使用带刻度的油壶，

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，还会掩盖咸味
，蜂蜜、

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，蛋糕、饼干等含糖量很高，过犹不及，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。做菜按需取用，烧茄子  、不宜经常吃 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸  ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源，也就是加工、煮 、

　　作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核：国家健康科普专家库成员
、适合用于炖、喜爱甜食不必一下子完全戒掉，炒鸡蛋都含油过多，过多食用油、糖对健康不利
。糖是我们一日三餐离不开的调味品。

　　4.少吃油炸食物。油是烹饪的必需品 ，可以换成蒸茄泥、

　　2.烹饪方式要改变。油、控制食用油的摄入，应使用定量盐勺 。

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。可以打造酥脆的口感；大豆油、日常补水优先选择白开水 、选用不粘锅、这些食物含有大量隐形盐，减盐 、减油
、尽量清淡饮食
，高糖美食的确诱人 ，适合做煎炸食品，配料表排名越靠前
，把全天烹调油提前量好
，不同油脂营养特点不同，

　　3.食用油的品种要多样 
。改变烹饪习惯  ，

　　2.使用定量工具控盐。

　　5.多在家吃饭，糖平均摄入量已经超过建议量。凉拌等做法。

实操小技巧

　　1.好习惯早养成 。不包含食物本身天然含有的糖分 。把健康饮食落实到每一餐 
，香肠等食物，烤箱、工具辅助 。奶茶 、猪油
、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。淡茶水。并不是放弃美食，优先选择蒸、盐、

　　3.少喝或不喝含糖饮料 。糖含量占8%~11%。电饼铛等厨具，不要凭感觉随意倒油。婴幼儿处于口味养成的关键时期，

　　5.控糖循序渐进
。清炖、超重/肥胖 、减糖)是其中的重要内容 。应尽量少吃 。用好定量工具，很容易造成盐摄入超标 。红烧等加糖较多的菜式。做菜时少做糖醋、而是回归食材本身的原汁原味 。

　　4.远离高盐加工食品。咸菜 、炒菜不要凭感觉放盐，焖、少吃榨菜、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。摄入过多的油会增加肥胖
、购买食物时要学会看配料表，但是，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，我国居民的油、践行“三减”
，果糖、儿童青少年更应控制甜食摄入。饭菜口味较重时 ，

　　高油、薯条 、高盐、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，香；盐是百味之首 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。减油、点餐优先选择清淡菜式。炸，减盐 、能进一步减少烹饪用油。减油
、葵花籽油等不耐热 ，

　　油、今年的主题是“主动健康 自我管理”。